منوعات

التخلص من دهون الظهر بالتمارين واليوجا بالصور والخطوات

المحتوى

  • أسباب زيادة دهون الظهر
  • تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر
  • فوائد ممارسة اليوجا
  • تمارين اليوجا لـ التخلص من دهون الظهر
  • التخلص من دهون الظهر بدون رجيم

يؤثر ظهور دهون الظهر على المظهر الرشيق للنساء، فظهور أماكن مترهلة في جسم المرأة تجعله يبدو وكأن الجسم ممتلئاً عن حجمه الطبيعي، وتؤثر دهون الظهر غالبا على ثقة المرأة بنفسها؛ لهذا جميع النساء ترِدن معرفة طرق التخلص من دهون الظهر بالتمارين والخطوات، ولكن تعرفوا أولا على أسباب ظهور هذه الدهون.

أسباب زيادة دهون الظهر

تتراكم الدهون عند بعض النساء في منطقة الظهر، ويكون هذا بسبب بعض العادات التي تؤثر بالسلب على زيادة الدهون في الظهر، ومنها عادات خاطئة تتمثل في شراء حمالة الصدر أو في العادات اليومية غير الصحيحة، تخلي عن هذه العادات فوراً للحصول على ظهر مشدود ورشيق.

1. طريقة ارتداء حمالة الصدر

  • عدم اختيار حمالة الصدر ذات القياس المناسب لكِ، وارتدائك لحمالة الصدر بشكل غير صحيح يؤثر على مظهر الظهر وعلى زيادة تراكم الدهون فيه، وهذا عن طريق الارتداء غير الصحيح للحمالة، ففي العادة تقم النساء بارتداء الحمالة عن طريق دفع اليدين داخل الحمالة ثم ربطها، لهذا كل ما عليكِ فعله هو ارتداء الحمالة وشدها نحو أسفل منطقة الظهر ، حتى لا تتجمع الدهون في أعلى ووسط منطقة الظهر
  • اختاري الحمالة المناسبة لكِ وادفعيها لأسفل بعد ارتداؤها حتى تمنعي تجمع الدهون في أعلى منطقة الظهر.

 2. مقاس حمالة الصدر

  • ارتدي الحمالة المناسبة لكِ ولا ترتدي الأكبر حتى يبدو صدرك أكبر من العادي، لأن هذا سيدفع الدهون إلى مناطق أعلى الظهر، لهذا إن كنت ترغبين في شكل جذاب للظهر، قومي باختيار الحمالة المناسبك لكِ، حتى يتم تثبيت شريط الحمالة على ظهرك ولا تندفع الدهون إلى أعلى.
  • ارتدي الحمالة ذات المقاس المناسب وابتعدي عن الضيقة، فبعض النساء يلجأن إلى مقاس أصغر، ليبدو الثدي أصغر حجماً، لكن هذا ليس صحيحاً، لأن حمالة الصدر الضيقة تعمل على تجمع الدهون في منطقتي جانبي الظهر، وأسفل شريط الحمالة، الحمالة المناسبة تساعدك على التخلص من دهون الظهر

 3. الغذاء غير السليم

ترتبط الدهون بزيادة الوزن، لهذا فإن الدهون تترسب في مناطق الجسم المختلفة، وعمل حمية غذائية تناسبك للتخلص من الدهون الزائدة، وبإمكانك القيام بالتالي :

  • الابتعاد عن الوجبات السريعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والزيوت المهدرجة، استبدليها بالأطعمة المُعدة في المنزل وبإمكانك استبدال الزيوت المهدرجة ، بزيوت مثل دوار الشمس والزيتون وبذور الكتان، ستساعدك على التخلص من الوزن الزائد.
  • الابتعاد عن الأطعمة المملحة، إذا أردتِ الحصول على جسم رشيق عموماً وعلى مظهر جذاب خصوصاً، فابتعدي عن الملح لأنه يساعدك على أن تبدي بدينة؛ رغم أنك لم تتناولي الكثير من الطعام، لأن الملح يحبس السوائل في الجسم.
  • الابتعاد عن المشروبات الغازية، الصودا تساعدك على اكتساب وزن إضافي؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات، يمكنك استبدالها بالمشروبات والعصائر المعدة في المنزل.
  • الغذاء غير المناسب عامةً وسوء التغذية هو ما يجعل الدهون تتراكم بشكل غير طبيعي في منطقة الظهر، لهذا تناول وجبة من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة.

 4. مع تقدم العمر

إن تقدم العمر لن يمنع من ظهور الجلد بمظهر مترهل خصوصاً وإن كنتِ لم تمارسي الرياضة من قبل، فالرياضة تساعد جسمك على التخلص من دهون الظهر وشكل الجسم يبدو أفضل ومشدود، حتى بعد تقدم العمر.

5. عدم ممارسة الرياضة

الرياضة تساعد على رفع عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل جسمك يحرق بسرعة الدهون والسعرات الحرارية، لهذا قومي بحرق الدهون في جسمك بعمل التمارين الرياضية، ولا تجلسي لفترات طويلة حتى وإن كنتِ في العمل بل خذي وقت للراحة بين كل ساعة وقومي بتحريك جسمك ولو بالمشي في الطرقات.

تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر

القيام بهذه التمارين تساعدك بشكل كبير على التخلص من دهون الظهر، عليكِ الانتظام في أدائها كل يوم لمدة 5 مرات للتمرين الواحد في البداية، بعد هذا قومي بزيادة عدد المرات تدريجياً، كل أسبوع 5 مرات عن الأسبوع السابق، لا تتعجلي النتيجة، فمع اتباع نظام غذائي وارتداء الملابس الصحيحة، ستقدرين على التخلص من دهون الظهر.

1. تمارين الرفع البايسيبس

هذه التمارين تفيد في النحت الرباعي لعضلات الظهر والجانبين والذراعين، قفي باستقامة واجعلي جسمك كله مشدوداً، في التمرين استعيني بأثقال خفيفة لمساعدتك على حرق الدهون، اثني ركبتيكِ وانزلي بجزعك ببطء وعدلي وضعية يدك، بحيث يكون كف اليد في الأمام موجهاً للثُقل، وقومي برفع الثقل لأسفل الذقن ويصل إلى الكتفين.

2. تمرين الضغط

هذه التمارين من أكثر التمارين الشهيرة والتي تقوم بها النساء، لأن هذه التمارين ستخلصك من دهون الظهر والبطن، وستجعل صدرك مشدوداً. جهزي الأرضية بوسادة التمارين الرياضية أو بالسجاد حتى لا تؤذي عضلاتك. استلقي على بطنك في البداية. قومي برفع جسمك ما عدا قدمك، ثبتي أصابع القدمين على الأرض. ثبتي كفيكِ على الأرض، قومي برفع نفسك تدريجياً عن الأرض، وبعدها انزلي مع ثني المرفقين.

3. تمارين التجديف

يمكنك شراء آلة التجديف أو الذهاب إلى الصالات الرياضية أو الانضمام إلى صفوف تعليم التجديف، لـ التخلص من دهون الظهر هذه الرياضة تساعدك كثيراً لأنك ستبذلين مجهود بدني في عضلات الكتف والذراعين والظهر، لهذا فالتجديف من الرياضات المفضلة لكِ.

4. تمارين الدراجة

  • هدا  تمرين مهم ل التخلص من دهون الضهر لانه يساعد على حركة الظهر والجانبين والساقين , اجلسي على الدراجة وحركي الساقين في اتجاه عقارب الساعة .
  • الطريقة الثاانية :ان لم يكن لديك دراجة او كانت الصالة الرياضية بعيدة عنك قومي بالاستلقاء على ظهرك وارفعي الساقين وقومي بحركات دورانية بالقدمين وكأنك تبدلين على الدراجة

5.  التجديف ورفع الدمبلز

هده التمارين مهمة للتخلص من الدههون في مناطق الظهر والذراعين , يمكنك في البداية حمل وزن خفيف من الدمبلز من 2 الى  4 كيلو جرام وبعدها قومي بزيادة الوزن لكل اسبوعين لتجنب الشد العضلي , قفي وجسسمك مشدود ثم انحني بجزعك للامام بحيث يكون راسك في المقدمة والظهر في نفس المستوى مع فرده قومي بمسك ثقل في اليد اليمنى وحركي يدك من الخلف الى الامام وكأنك تقومين بالتجديف بدلي بين الدراعين لتحصلي على اكبر فرصة حرق الدهون وتجنب شد العضلي

4. تمارين عضلة القلب!

ربما تستغربين من هذا، ولكن التمارين التي تنشط من عضلة القلب مثل السباحة تساعدك بشكل أكبر على القضاء على الدهون، وهذا لأنها تؤثر على انتظام دقات القلب في الجسم، وتنشط من الدورة الدموية في الجسم ، مما يرفع عندك عملية التمثيل الغذائي التي تساعد على حرق أكبر للدهون، فتستطيعين خسارة ما يقارب من 200 سعر حراري في يوم واحد.

5. التمارين المائية

هل تعرفين أن التمارين التي يتم ممارستها في أحواض السباحة في النوادي أو في المنازل تساعد على حرق الدهون ومنها تمارين زومبا أكوا واليوجا، والتي تساعدك على خسارة الوزن والتخلص من دهون الظهر والاسترخاء.

فوائد ممارسة اليوجا

تساعدك تمارين اليوجا على التخلص من دهون الظهر والكثير من الفوائد الأخرى، مثل:

  • زيادة اللياقة البدنية.
  • تعزيز جهاز المناعة.
  • تزيد من مرونة الجسم.
  • تزيد من الطاقة الداخلية لك مما يساعدك على إكمال التمارين وزيادة حرق الدهون لخسارة الوزن.
  • تخلصك من التوتر الذي قد يعد أحد وسائل فتح الشهية عند النساء.

تمارين اليوجا لـ التخلص من دهون الظهر

مارسي رياضة اليوجا للتخلص من زيادة الوزن في منطقة الظهر، والحصول على ظهر مشدوداً، يومياً من مدة 30 دقيقة ، ثم استمري حتى تصلي إلى ساعة يومياً، هذه التمارين تقلل من الشد العضلي وتخفف ألم التمارين العادية للتخلص من آلام الظهر، وهي:

1. القرفصاء

  • قومي بالوقوف وجسمك مشدوداً، يجب أن تجعلي الساقين متقاربتين إلى بعضهما، قومي بالنزول ببطء، مع ثني الركبتين للأمام.
  • افردي الذراعين بحيث تكونا إلى الأمام، وانزلي وقومي ببطء.

2. الوضع العكسي

قفي وجسمك مشدوداً ثم ارفعي ركبتك اليمنى إلى بطنك مع اقتراب الذراع الأيسر لها بحيث يتلامسان، بدلي بين الركبة والذراع في الجهة المقابلة لتجنب الشد العضلي.

3. وضعية المحارب

هذه الوضعية مهمة جداً لـ التخلص من دهون الظهر ، قفي على السجادة واجعلي الساقين متقاربتين، ثم اثني الركبة اليمنى واجعليها في المقدمة ، واجعلي الساق اليسرى في الخلف مفرودة مع رفع اليدين، في هذا التمرين ستقومين بالضغط على الساق التي هي أمامك، وأبدلي بين الساقين لتجنب الشد العضلي.

4. وضعية نصف القمر والانحناء

قفي باستقامة مع مد الساق اليمنى للأمام واجعل الساق اليسرى للخلف مع رفع اليدين، وكأنك تقف في وضعية المحارب، ثم بدلي وضعي يدك اليسرى على القدم اليسرى، وضعي يدك اليمنى على الأرض مع ثني الجذع.

5. وضعية مثلث الذراع المستقيم

قفي والساق مشدود ثم قومي بفتح الساقين بحيث تكون الساقين مشدودتان وتصل إلى مستوى الكتف، قومي بإنزال ذراعك إلى القدم التي في اتجاهها، دائماً قومي بالتبديل بين الذراعين

6. وضعية الرفع بالجانب

هذا التمرين يعتمد على حركات القدمين، وهو يخلصك من دهون الجانبين والذراعين ومهم لـ التخلص من دهون الظهر ، كل ما عليكِ فعله هو تجهيز الأرضية، قومي بشد جسمك وأنتِ واقفة باستقامة، واجعلي الساقين متقاربتين جداً من بعضهما وقومي بالنزول على اليد اليمنى والانحناء على أحد الجانبين مرتكزة على ذراعك.

بعد القيام بهذه التمارين التي تساعدك كثيراً على الإحماء و التخلص من دهون الظهر أنتِ بحاجة إلى معرفة النصائح التي تساعدك بجانب التمارين.

التخلص من دهون الظهر بدون رجيم

القيام بهذه الأمور لا يلزمها رجيم خاص أو حمية غذائية تتبعينها، لهذا تعرفي على التالي:

1. حمالة الصدر المناسبة

كما ذكرنا من قبل من المهم جدا أن تختاري حمالة الصدر المناسبة التي يمكنك ارتدائها في أي وقت ولا تضايقك، ويجب ألا يكون مقاسها أصغر أو أكبر ويكون مقاسها مناسب لكِ.

2. الغذاء الصحي السليم

تناول طبق من الخضراوات والفواكه يومياً بكمية معتدلة مع الحرص على تناول جميع العناصر الغذائية الأخرى، يمكنك تناول وجبة غذائية ممتازة تحتوي على الخضروات والفواكه مثل التفاح والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز النخالة.

3. ممارسة الرياضة

أن تمارسي الرياضة هذا أمر ممتاز، بإمكانك ممارسة الرياضة التي تساعدك على التخلص من دهون الظهر إلى جانب ممارسة رياضات بسيطة مثل المشي. اقرئي أيضاً: فوائد الرياضة ومدى أهميتها؟

4. لا تشاهدي التليفزيون

لا تشاهدي التليفزيون مع تناول الأطعمة في وقت العشاء، لأن هذا سيجعلك تكتسبين الكثير من وزنك، لأن الناس بطبعهم يميلون إلى تناول الكثير من الأطعمة عند مشاهدة التلفاز.

5. امضغي الطعام ببطء

قومي بمضغ الطعام ببطء لأن هذا سيجعلك تأكلين أقل ويشعرك بالشبع ، وسد الشهية. اقرئي أيضاً: سد الشهية وخطوات للتغلب على الشهية المفتوحة

في الختام؛

نرجو أن نكون قدمنا لكِ كل المعلومات والتمارين التي تساعدك على التخلص من دهون الظهر ، والتي بإمكانك ممارستها الآن، للحصول على ظهر مشدود وجذاب،

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

تعليق واحد

  1. تنبيه: شبكة إبداع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

شاهد أيضاً

إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق